F'HIIT
F'HIIT à Eperlecques
Le HIIT, c'est quoi ?
HIIT ou High Intensity Interval Training. Derrière cet acronyme intimidant, se cache un entraînement hyper efficace, que l’on cherche à progresser dans son sport ou booster sa perte de poids. Le HIIT s’est incrusté dans le milieu sportif, prôné comme une méthode phare pour mincir efficacement et rapidement, sans qu’on ne sache pas bien de quoi il en retourne. En réalité, le High Intensity Interval Training, à traduire par entraînement par intervalles de haute intensité, ouvre un champ des possibles bien plus vaste que la simple étiquette de programme sportif minceur qu’on lui colle.
Le principe du HIIT
Un HIIT peut durer de 20 à 30 minutes. Le format de séance est courtet très dynamique : on cherche à faire monter au maximum le rythme cardiaque sur les efforts intenses (par exemple 30 secondes) et on récupère activement sur la phase de décélération (par ex 1 min 30). On ne s’arrête pas totalement sur cette dernière mais on ralentit (et on reprend son souffle) pour éviter la production d’acide lactique, ce déchet dans le sang produit par l’effort intense qui bloque la contraction musculaire, à l’origine de cette sensation d’inconfort et des joyeuses courbatures.
Comment faire du HIIT ?
Il s’agit d’un entraînement pratique et facile à mettre en place que l’on peut faire quasi n’importe où car il ne nécessite pas d’espace et il suffit d’être muni d’un simple chronomètre ou d’une montre. A l’extérieur, on peut le décliner en course à pied avec des phases de 30 secondes d’accélération et 1 minute 30 de récupération active (marche). A la maison, on réalise des exercices en poids de corps (sans charge), par exemple avec des séries de montées de genoux rapides sur 30 secondes ou des jumping jacks. En salle aussi, on peut s’entraîner sur tout appareil de cardio classique, elliptique, vélo, rameur…
Les bienfaits du HIIT
La dépense énergétique
Sur une séance, on dépense un maximum de calories, ce qui en fait une méthode intéressante pour celles qui recherchent à dessiner leur silhouette et à fondre (à condition d'y associer une alimentation équilibrée) et pour les sportifs qui veulent améliorer leurs performances.
Pourquoi c'est efficace ? Avec un HIIT on booste la dépense énergétique et on accélère le métabolisme de base (le programme par lequel le corps puise telle ou telle énergie au moment de l'effort) dans les 24 h à 48 h qui suivent.
Explication : les efforts intenses (par exemple des accélérations de 30 secondes suivies d'une récupération d'1 min 30) créent ce qu'on appelle une "dette d'oxygène". Le rythme cardiaque monte rapidement "dans les tours". Afin de répondre aux efforts musculaires demandés, le corps n'a d'autre choix que de puiser dans un système d'énergie spécifique (la filière anaérobie lactique) pour rembourser cette dette. Il va donc aller puiser dans les réserves de graisse jusque dans les 48 h qui suivent la séance. C'est l'afterburn effect, ce phénomène par lequelon continue à brûler des calories après l'entraînement.
La combustion post séance
Si on veut profiter de ce cercle vertueux de combustion post-séance, par exemple quand on vise une perte de poids, on cherche à aller toujours plus loin, en respectant une progression au fil des entraînements. On repousse toujours un peu plus ses limites. "On commence le HIIT à un certain niveau et une certaine vitesse mais au fil des séances on cherche à augmenter cette vitesse et à suivre une progression"L'objectif : profiter au maximum de ce fameux "after burn effect". "Plus on cherche à progresser, plus on augmente de façon importante cette dette d'oxygène que l'organisme va devoir rembourser après la séance en puisant dans le système énergétique". Pas de recette miracle en revanche, les personnes qui pratiquent le HIIT pour mincir ne sauraient y arriver sans y associer une certaine hygiène alimentaire. Précaution à prendre: Sur le papier, le HIIT est adaptable dans son contenu et tout le monde peut l'essayer, à l'exception des personnes avec des antécédents cardiaques. Avant de commencer, on demande bien sûr au préalable un avis médical afin de vérifier son aptitude à ce type d'effort intense.
Du cardio
En réalité, il vaut mieux être habitué à l'effort physique et avoir bossé son "cardio" si on veut progresser et en tirer des vrais résultats. On se prépare donc en amont, encore plus si on démarre ou on reprend le sport. Dans ce cas, on ne démarre pas le HIIT bille en tête, on se réserve un temps d'adaptation pour entraîner son rythme cardiaque. Conseiller aux novices en sport mais aussi aux sportifs de faire des entraînements cardio en parallèle du HIIT. Ce peut être du footing, de la marche rapide, du vélo, etc. L'objectif est de maîtriser sa fréquence cardiaque dans les zones de cardio modérée sur une longue durée afin d'augmenter son "réservoir" d'énergie. On est tous des Ferrari avec le réservoir d'une 2 CV. En travaillant notre cardio on augmente notre réservoir d'énergie pour gagner en puissance et "carburer" sur un entraînement intense plus longtemps. On pourra par la suite plus facilement assurer une séance de haute intensité comme le HIIT et tenir l'effort jusqu'au bout.